朝忙しい時にはスープがお手軽！
こんにちは、mutsukiです！
現代社会って、何かと忙しい
生活スタイルは人それぞれ
ですが、朝早いという人は
多いのでは？
朝が早ければ、時間にも
追われますよね。
そうなると、朝ごはんは
いいか！と抜いちゃって
昼頃まで眠気とだるさがある
なんて経験ありませんか？
朝ご飯はどれだけ忙しくても
食べるべきだと栄養学的にも
言われています。
この記事を読まなければ
朝食による重要性に
気づけずに
原因がわからないまま
太るだけでなく
様々な健康障害
高血糖や自律神経の乱れ
また、筋肉の減少による
基礎代謝の低下
食べないため、エネルギーが
発生せずに起こる
脳にエネルギーが足りずにおこる
脳卒中等々
様々な病気の原因ともなります。
そして、朝食を抜くという行為は
エネルギーをとらないと、
脳が生命の危機を感じ、
体に脂肪を溜めようとします。
そうなると、太りやすい
体質にどんどん変わっていきます。
もちろん、朝食を抜くことで
内蔵を休ませることが出来る
などありますが
デメリットの方が大きいと
言われています。
これから書く記事を読めば
朝食の重要性を知り
その上で、現代人の忙しい
朝でも、簡単に作って食べれる
スープ料理を紹介します！
そして、ちょっとした
栄養素の紹介と組み合わせを
したスープ料理も紹介します！
朝食を食べることで
上記の健康被害にかかる可能性を
軽減することができます。
体が常にエネルギーを摂取でき
不足しない状態になれば
過剰にエネルギーを
溜めようとはしません。
そうすれば、許容量さえ守れば
太ることはなくなります！
太らなくなれば
あとは痩せるだけですね。
徐々にだとは思いますが
少しずつコツコツと
やっていけば、必ず
あなたの理想の体が手に入ります
少しずつ頑張っていきましょう！
それではスープ料理を紹介します。
今回紹介するのは
- オニオンスープ
- 具沢山野菜スープ
まずは1つ目
オニオンスープ
「材料」(2人前)
- 玉ねぎ 1個(250ｇ)
- 水 500ml
- コンソメ 小さじ2杯
- 塩、胡椒 少々
「作り方」
- 玉ねぎをスライスする。
- 鍋で油は使わずに玉ねぎを飴色まで炒める
- 炒める時は塩をひとつまみ加える
- 飴色になったら、水、コンソメを加える
- 塩と胡椒で味をつける。
- 10分程コトコト煮たら出来上がり！
ポイントはしっかりと
玉ねぎを飴色まで
炒めること！
炒める時に、ちょっと放置して
炒めて、また放置して炒める。
少し焦がすように炒めた方が
早く炒められます！！
飴色の目安がわからない方に↓↓↓
作り方にも書いてますが
油は使わないです。
油を使わないことでカロリーも
減り、玉ねぎの甘味をより
活かしたスープになります！
これにパンとチーズを入れると
フランス料理の
「オニオングラタンスープ」が
できます！
もし時間がある時はそちらも
試してみてください！
次に
具沢山野菜スープ
「材料」(2人前)
- キャベツ 4枚
- ほうれん草 1/2束
- ベーコン 4枚
- トマト 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- コンソメ 小さじ2
- 水 500ml
- 塩、胡椒 少々
「作り方」
- 玉ねぎはスライストマトは角切り
- ほうれん草は3cmの長さに
- キャベツとベーコンは短冊切りに！
- 鍋に小さじ1の油を引いて
ベーコンと玉ねぎを
しんなりするまで炒める。
- キャベツとほうれん草、
トマトを入れて少し炒める。
- 炒まったら、水とコンソメ
塩胡椒を入れて10分間
コトコト煮て完成！
このスープは名前の通り
具沢山です！
なので、栄養素もとても豊富です。
そして、
女性に不足しがちな
鉄分を多く含んだほうれん草！
それだけでは鉄分をよく
吸収してくれないので
鉄の吸収を助けてくれる
ビタミンCを多く含んだキャベツ
このスープだけで
かなり栄養があることが
分かりますね。
朝忙しすぎるという時に
ササッと作れるし、
前日夜からの作り置きもできる！
なので、ぜひ試してください！
ほかにもスープ料理は
たくさんあります。
もし興味がある方は
「時短スープ料理」と
調べてみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
エネルギーの摂取基準はどれぐらい？part2
こんにちは、mutsukiです！
前回のカロリーの摂取量の
続きを紹介したしていこうと
思います！
ですが、その前に再確認！
カロリーは許容摂取量を
越えると、中性脂肪となり
体内に蓄積されます。
この記事を読まないと
カロリーの摂取量が分からず
許容摂取量を越えて
気づけば体重はかなり増えている
その上、健康被害も発生し
脂肪が血管を狭めて
血流の流れを悪くして起こる
暴飲暴食による
カロリー異常摂取
糖質の摂りすぎなどで起こる
糖尿病
脂肪で血管が狭まることで
血液を送ろうと血管が
圧力を強くかけて起こる
高血圧
等々、このような
様々な健康被害が
発生します！
それだけではなく
太っていれば
周りから冷たい目で
見られることが多く
少しでもそれを気にすると
自分に自信が持てずに
自分はダメなんだと
卑屈になってしまいます。
しかし、そんなことありません！
ダイエットは自分に自信を
持つことが何より大事です！
自分がこれくらいなんだ
と思えばそこで止まり、
それ以上良くならないでしょう。
しかし、自分ならもっとできる
と思えば、色んなことに
取り組むことが出来て
あなた自身に磨きがかかります
これから書く記事を読めば
カロリーの摂取量を
知ることが出来て
それを知ることにより
あなた自身、カロリーに
より1倍気を遣うことが出来て
結果的に太りにくい体になります
許容摂取量さえ
気をつけていれば
太ることはまずありません。
太らなくなれば
あとは痩せるだけです。
そして、痩せればあなたを見る
周囲の目は変わり
羨ましい存在として見られ
そう見られることで
自分に自信が持てます。
自信を持てば、
もっと良くなりたい
可愛くなりたいと自分に
磨きをかけたくなりますよね
それでもっと綺麗になれば
他の人から憧れの存在になれる
少しオーバーと思うかも
しれませんが、
少なくともダイエットを
頑張ろうとしてる人からは
憧れの眼差しで見られるでしょう。
なので、少しずつ
自分を磨いていきましょう！
さて、お待たせしました
前回の続きです。
前回は蛋白質と脂質について
説明しました！
今回は炭水化物と
ついでにアルコールについて
説明していきます！
炭水化物は
米、パン等の穀物が主です。
炭水化物含有量は(100ｇ）
- 米は37ｇ
- パン45~60ｇ
- パスタ(ゆで)28ｇ
となっております。
単純計算すると
米を茶碗一杯(150ｇ)を
食べると、炭水化物は55ｇ
55×4=約220kcalになります。
そして、成人したら
よく飲むアルコール！
アルコールは実は
カロリー高くて
1ｇ辺り7kcalも摂取します
例えば、缶ビール1本
350ml アルコール度数5%なら
350×0.05=17.5
17.5×7=122.5kcal
摂ることになります。
たった缶1本のビール
なかなかのカロリー数ですよね
たまにたしなむ程度には
ストレス発散にもなりますが
飲み過ぎにはご注意を。
このふたつはとても
カロリーが高いものです。
これを基準に
食べる量や飲む量を
少し調整してみてください！
アルコールに関しては
度数などを気にしてみたり
ご飯などは食べすぎないように
しましょう！
他にも例えば獣肉や
魚などのカロリーが
気になる方は
○○のカロリー摂取量
と調べてみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
エネルギーの摂取量はどのくらい？
こんにちは、mutsukiです！
ダイエットをする方なら
1度は気にするだろう
「カロリー」
パッケージの裏の
栄養成分表にカロリーが
書いてあるので
それをみて確認するって人も
多いでしょう。
でも、実際何をどれぐらい
食べたらどれだけカロリーが
発生するか知ってますか？
そんな事言われても
分かりませんよね。
今回はどれだけ食べたら
どれだけのカロリーが
摂取するのか
そのことについて
書いていきます！
これを知らなければ
例えば、お菓子やカップ麺
その他既製品のものは
栄養成分表示があります
ですが、肉や魚を買ったとして
それには成分表示がありません。
そこからまた料理するとなると
摂取カロリーも変わってきます。
そうなると、気をつけて
食べてはいるけど
どれだけカロリーを取ったか
分からずに、気づくと
食べすぎてしまっていた。
それが原因で、太ってきて
お腹周りが気になってくる。
それでも、どれだけカロリーを
摂ったのか分からないから
そのつもりはなくても
食べすぎてカロリーオーバーする。
気づけば
最終的に肥満体型になります
それを防止するために
僕の記事を読めば
正確な摂取カロリーを
知ることが出来て
それを知ることによって
自分でカロリー計算ができ
必要以上とることが
なくなります。
結果、カロリーの過剰摂取を
しないので、太らなくなる。
太ることが無くなれば
自然と痩せる方向にしか
いきません。
そうなると
あなたの理想な体型に近づきます
カロリーの知識をつけて
正しい食生活でダイエットを
しましょう！！
先程も話した通り
栄養成分表示をみてカロリーを
確認してる人もいると思います。
でも、生鮮製品には
カロリー表示などはございません。
じゃあ、どれぐらい
カロリーが発生するのか
それはこちら(1ｇに対して)
- タンパク質 4kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物 4kcal
という割合になっています。
と言われても、その成分が
どれくらいか分からない！
って思いますよね…笑
それをこれから説明するので
安心してください！
例えば、タンパク質は
肉や魚などの事が主で
100ｇに対して
鶏肉は17~23ｇ
豚肉は18~22ｇ
牛肉は18~21ｇ
となっております。
脂質の量は100ｇに対して
鶏肉はむね肉(皮なし)1.9ｇ
むね肉(皮付き)5.9ｇ
もも肉(皮なし)5.0ｇ
もも肉(皮付き)14.2ｇ
豚肉は赤身肉3.8~5.6ｇ
脂身つきは14.6~19.2ｇ
牛肉は赤身肉10~15ｇ
脂身つきは18~22ｇ
このようになっております！
単純に牛肉(赤身肉)を100ｇ
食べると
18×4(蛋白質)+10×9(脂質)=162ｇ
カロリーを摂ることになります！
実際には炭水化物や
他の栄養素も微量含まれてますが
主なカロリーに関わる
栄養素はこのふたつです！
これを基準に
軽く計算してみてください！
自分の摂ってるカロリーが
どのくらいか分かります！
長くなって来たので
炭水化物については次の記事で
紹介します！
カロリーの摂取基準が
知りたい方は僕の前の記事に
エネルギーの摂取基準の
記事があります。
そちらをこの記事とセットで
見てください！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
代謝を上げる食品って知ってる？
こんにちは、mutsukiです！
痩せるために断食や
食事制限した事のある人って
結構いると思います。
でも、それって意外と
リバウンドしやすい原因です。
今回の記事は、リバウンドを
回避するため、痩せるための
記事を書いていきます！
この記事を知らないと、
食品には、代謝を上げてくれる
ものがあるのですが
その食品を食べないとなると
もちろん代謝をあげることは
出来なくなり、
その上、食べないことで
エネルギー不足を引き起こし
体が脂肪を溜めやすい体質に
していきます。
そうなると、リバウンドした後に
ダイエットは難しくなります。
また、食べないことは
生命の危機にも及ぼします。
適切な糖質制限や脂質制限等は
必要ですが、
過度な食事制限は逆効果になります
空腹感が慢性的に続き
イライラが止まらず
いい気分になることが
難しくなります。
とてもデメリットだらけなので
やめましょう。
これからお話する事を知れば
代謝の上がる食品を紹介するので
もちろん代謝が上がり
カロリーを消費しやすくなります。
カロリーを消費すれば、もちろん
脂肪を溜め込む事がなくなるので
太らなくなります。
それに加え、食べるダイエットを
してるため、断食等の
無理なダイエットをしないで
自分のペースでダイエットが
出来ます！
そうすると
無理なダイエットをしないから
続けやすい！！
続けやすいから
結果的に徐々に痩せてくる！
そして、栄養素不足が
起こりにくいため、健康的で
更に、美容のためにもなってくる！
だから、健康的なダイエットを
しましょう！
代謝とはまず何？
人には基礎代謝があり、
人が生きるために必要とする
エネルギーが決められてます。
成人女性が1100kcal。
毎日このカロリーが
生きてるだけで消費されます。
その上で、食べ物や運動によって
基礎代謝量が変わっていきます。
基礎代謝量が上がれば
痩せやすくなる。
ということになります。
今回は食べ物に付いて
書いていきます！
基礎代謝をあげる食品
- 生姜
- ニンニク
- 豚肉(ひれ、もも)
- 牛肉(脂身の少ないもも)
- トマト
- トウガラシ
- 納豆
- ウナギ
- 玄米
- グレープフルーツ
等があります！
具体的にいえば
トマトのリコピン
トウガラシのカプサイシン
豚肉や玄米のビタミンB郡
これらの成分が血流を促し
血糖値の上昇を押え
糖質の代謝をしてくれます。
これらを日常生活の中で
意識的に食べてみてください！
あなたの望む体型に
近いづいてきます。
ほかにも代謝アップをしてくれる
食品は沢山あります。
代謝をあげる食品と
検索してみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
カロリーってどのくらい消費してるの？
こんにちは、mutsukiです！
ダイエットを初めて
カロリーに気を使うことって
結構ありますよね！
カロリー気にして食べて
カロリー消費をする
でも、実際どれぐらい
消費してるのかと言われると
あんまりわからないですよね。
今回はそんな方のための
カロリー消費量について
書いていきます！
この記事を知らなければ
例えば、運動をしたとして
消費量を知らなければ
どれぐらいカロリーが減ったのか
分かりませんよね。
それが原因で
「運動したからちょっとくらい
食べてもいいか！」
と思いお菓子等を間食した
経験はありませんか？
知らないが故に
運動したより、食べた方の
カロリーが多くて
逆に太ってしまった！
なんて人も多いと思います。
太ってしまえば、現代社会
風当たりは強いものです。
周囲の目が気になることになり
それが原因で自分自信が持てず
ダイエットや人生など、
様々なことが奥手になってしまう
そうなると、生きてて楽しいと
思うことが大幅に減り
あなたにとって辛い時間に
なるかもしれません。
そうならないために
この記事を知って、
正確なカロリー消費量を知り
どれぐらい食べてもいいのか
の目安もわかります。
そうすることで
カロリーオーバーをしなくなり
太らなくなります。
太らなくなればもちろん
徐々に痩せることにも
繋がってきます！
もし、痩せてスタイルが
良くなれば、周りからの
視線も変わり
自然と視線を集めてしまう
存在になれる
視線を集めることで
あなたは自分自身に
自信が持てます！
自信を持つことは
人生を楽しむことにつながります
人生楽しく、ダイエットも楽しく
一緒に頑張っていきましょう！
じゃあ、1番気になっていた所
カロリーってどのくらい消費する？
まず、基礎代謝というものがあり
成人女性の場合1100kcal
これは生きてるだけで消費する
カロリーのことです！
また、ここから動くと思うので
前回紹介した、活動レベル分けの
エネルギー摂取基準があります。
詳しくは1つ前の記事を
読んでください！
その他には運動による
消費カロリーもあります。
例えば(30分単位)
- ジョギング:210kcal
- サイクリング:120kcal
- 徒歩早歩き:150kcal
- 水泳:180kcal
- 縄跳び:300kcal
このような具合になっています！
徒歩や水泳は歩く速度や泳ぎの
種類によってまた違ってきますが
これが平均的な値です！
ほかにも、意外ですが
日常生活ですることにも
カロリー消費してることが多いです！
例えば(30分単位)
- 入浴:87kcal
- 掃除機:100kcal
- 徒歩(普通の速度):60kcal
- 階段の上り:64kcal(10分)
- 風呂掃除:105kcal
日常生活の行動でこんなに
カロリーを消費してくれます！
そして、痩せるためのには
エネルギー摂取基準の上乗せで
240kcal/日、消費することで
1ヶ月1kg痩せることが出来ます！
今回紹介した中なら
240kcalなんてあっという間です。
いきなりハードな運動は
三日坊主になる可能性があるので
自分のペースで
エレベーターじゃなく
階段で昇ってみる。
気分転換がてら
少し散歩に出てみる。
気分が乗ってきたら
早歩きや軽くジョギング等
少しずつ挑戦してみてください！
今回紹介した中以外にも
スポーツ関連のカロリー消費量や
日常生活のカロリー消費量も
まだまだあります。
インターネット等で
カロリー消費量の目安と
調べてみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
一日に取れるエネルギーの基準っていくら？
こんにちは、mutsukiです！
ダイエットをしてる皆さん
食事をする時、カロリーは
やっぱり気になりますよね。
どれくらいまで食べていいのか
これ以上食べたら太るのかな？
こんな悩みがある人に
エネルギーの摂取基準を
紹介していきます！
エネルギー摂取基準のことを
知らなかったら
食べすぎて、許容エネルギーを
オーバーしてしまったり
オーバーすることで、
脂肪が蓄積していって
肥満体型になります。
そうなれば、ただ太る
と言うだけじゃなく
糖尿病、高血圧、心筋梗塞
最悪、がんになるリスクが
とても上がります。
どれも一般的に聞く怖い
生活習慣病ですよね。
これからお話する記事を読めば
一日に取っていいエネルギーの
量がひと目でわかる。
エネルギー量が分かれば
どれをどのくらい食べて
良いのかが分かります。
ということは、
一日に取れるカロリーを
下回ればどうなりますか？
カロリーオーバーしないから
太らなくなる
太らなくなれば、
もちろん、さっき言った
生活習慣病のリスクも
ぐーんっと下がります！
痩せることは体型だけでなく
健康にもとても良い事。
頑張っていきましょう！
そもそもエネルギーとは？
エネルギーとは
生命を維持するため
人の活動を維持するため
食べ物から栄養をとり
エネルギーに変えます。
それが元で立ったり、
座ったり、歩けたり
するわけですね。
「そんなこと知ってるよ！」
と思う人も多いと思いますが
この記事の基本の情報です！
エネルギーの摂取基準はいくら？
エネルギー摂取基準は
活動レベルによっても
変動します！
18~29歳女性の場合
- 1750kcal
- 2050kcal
- 2350kcal
この数字1.2.3は
活動レベルを表していて
1は「デスクワークが基本」
「運動はあまりしない人」
2は「デスクワーク又は軽く動く」
「軽い運動をしてる人」
3は「仕事で常に動く」
「よく運動してる人」
この人たちが対象です！
あなたはどれに
当てはまりましたか？
このカロリー数を基準にして、
食事してみてください！
食事以外にも
運動を始めることに
よってカロリーを消費するので
軽い運動から始めてみてください！
↓軽い運動についてまとめてます！
是非読んでください！
運動不足を解消しよう！食後のちょっとした運動！ - 食べ過ぎじゃない？友達や彼氏に言われても食欲が止まらない女性必見！無理な食事制限をせずに食べることで毎月2kg減する方法！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
食後すぐの運動はNG！？正しい時間に運動しよう！
こんにちは、mutsukiです！
前回は簡単な運動を
紹介しました！
結構簡単なものだったので
これなら自分で出来ると思い
よし、早速やってみよう！
と言う人もいると思います。
その人たち、ちょっと待った！
正しい時間にやらないと
逆効果になってしまいます！
いくら運動をしても
かえって体調を悪くしてしまう
可能性もあります！
この記事を読んで
正しい運動の時間を覚えて
効率の良い
かつ、健康のためになる
運動をやりましょう！
そして、運動すると
筋肉がつきますよね。
筋肉がつくと、
基礎代謝量が上がります！
ということは
痩せやすい体になりますね！
少しずつあなたのペースで運動し
そして
あなたの理想の体を手に入れよう！
食後すぐに運動するのは
NGです。
なぜなら、消化されてない
食べ物が、運動することにより
消化不良になります。
その他にも、軽い散歩でも
「逆流性食道炎」という
胃酸が逆流する危険性もあります！
なら、どのタイミングで？
食後の30分後！
そして、有酸素運動は
10分以内に抑える！
このタイミングがベストです！
この時間に行うと
食品の糖が脂肪に変わる前に
エネルギーとして消費できます！
そうすることによって、
脂肪の蓄積を防ぐと同時に
血糖値上昇の抑制にもなります！
有酸素運動の時間を10分な訳は
過度な運動は消化不良などの
原因になりうるからです！
なんでもかんでもやればいい！
というわけではないんですね。
正しい知識をつけ、
この時間で軽めの運動から
始めてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
